Alimentation vegan : comment manger équilibré au quotidien ?

L’ alimentation vegan est attractive à plusieurs niveaux : faible impact environnemental, saine et économique (on est d’accord qu’1 kg de lentilles est bien moins onéreux qu’1 kg de viande !). En revanche, il est facile de commettre certaines erreurs nutritionnelles et de se retrouver avec de nombreuses carences au fil des ans. Alors comment allier alimentation vegan et équilibre nutritionnel ?

Voici quelques clés simples et accessibles.

Les 5 points clés pour une alimentation vegan équilibrée au quotidien

Manger équilibré, c’est bien sûr l’objectif de nombreuses personnes, mais au final cela veut dire quoi ?

Et bien manger équilibré, c’est apporter à son corps ce dont il a besoin pour fonctionner

correctement et se maintenir en bonne santé.

En effet, notre organisme a besoin d’un apport régulier en macronutriments (protéines, glucides et lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants…) qu’il ne peut produire lui-même. Ces nutriments vont servir à assurer les fonctions clés comme la digestion, la reproduction, le mouvement, la réparation cellulaire, la bonne gestion des émotions, etc…

Avoir une alimentation vegan équilibrée nécessite de porter une attention particulière sur ces aspects :

• Combler ses besoins en protéines,

• Consommer suffisamment d’acides gras de type omega-3,

• Ingérer suffisamment d’aliments riches en fer,

• Faire attention à ses apports en iode,

• Consommer suffisamment d’aliments riches en calcium (enfants et seniors notamment).

Voyons maintenant comment s’assurer de tout cela au quotidien.

Comment consommer suffisamment de protéines en mangeant vegan ?

Les protéines végétales se retrouvent dans plusieurs types d’aliments qu’il conviendra d’associer au quotidien (pas forcément au même repas) :

Dans les légumineuses : lentilles, pois cassés, lupin, flageolets, haricots rouges/blancs/noirs, pois chiches et soja contiennent de 20 à 25% de protéines sur poids sec, 8 à 11% sur poids cuit, elles ont donc une place de choix dans une alimentation vegan.

Dans les céréales et pseudo-céréales : riz, maïs, millet, quinoa, sarrasin, teff,… contiennent également des protéines, mais en moindre quantité que dans les légumineuses (11 à 13% sur poids cru et 2.5 à 5% sur poids cuit).

Dans les graines et oléagineux : graines de tournesol, de chanvre, de sésame, amandes, noix,etc… contiennent quant à elles entre 20 et 25% de protéines. Elles sont donc également intéressantes.

Pour s’assurer de consommer suffisamment de protéines, l’idéal est donc de consommer au moins une portion d’une de ces familles d’ingrédient à chaque repas. Les protéines végétales n’étant pas tout à fait complètes en terme de profil en acides aminés (les ‘briques’ des protéines), les associer sur la journée est donc recommandé.

Comment faire le plein de fer, de calcium et d’iode dans une alimentation vegan ?

Les carences ou déficiences en fer et en iode sont courantes dans la population générale et en particulier en cas d’alimentation vegan. Le manque de calcium est également une préoccupation fréquente chez les enfants autant que les seniors (risque d’ostéoporose) suivant un régime vegan.

Pourtant, Mère Nature offre ces micronutriments en quantité suffisante dans les produits végétaux, il suffit de les connaitre !

1-Les aliments sources de fer

Parmi les aliments d’origine végétale les plus riches en fer on trouve : les algues et notamment les algues nori, les plantes aromatiques (persil, coriandre fraiche,…), le cacao en poudre, les tomates séchées, le pain aux céréales, les légumineuses (haricots blancs, lentilles, etc…), les légumes verts (épinards, blettes, cresson, brocoli), les flocons d’avoine.

Même si la forme de fer trouvée dans les végétaux est réputée pour être moins bien absorbée que celle des produits animaux, elle n’en reste pas moins bénéfique pour la santé. De plus, vous pourrez en améliorer l’absorption intestinale en consommant en parallèle un aliment riche en vitamine C (fruit frais, persil frais, poivron rouge cru et frais, par exemple) et en évitant thé ou café après un repas.

Remarque : une étude a montré que le fer contenu dans un même repas végétal est mieux absorbé par des personnes végétariennes que par des personnes omnivores 1 , ce qui montre que l’organisme humain est parfaitement capable de s’adapter à la forme qu’on lui fournit !

2-Iode et alimentation vegan

L’iode est indispensable au fonctionnement de la thyroïde, au développement du cerveau du fœtus pendant la grossesse, et il protège du cancer du sein (agit au niveau des récepteurs aux hormones œstrogènes). On va retrouver de l’iode dans le sel marin, que ce soit dans le sel gris, non raffiné, ou dans le sel enrichi en iode (mais évitez celui aussi enrichi en fluor qui gêne la fixation de l’iode justement !).

Les autres sources alimentaires seront les algues, notamment le varech (ou Fucus vésiculeux), le kombu, le wakamé et la laitue de mer. Mieux vaut les consommer fraiches si vous en trouvez, l’iode ayant tendance à s’évaporer avec le temps et la chaleur. Si les tartares d’algues ne sont pas votre tasse de thé, optez pour des algues en flocons mélangées au sel ou ajoutés en condiments sur vos plats.

3-Alimentation vegan et calcium

De nombreux aliments végétaux contiennent du calcium, souvent très bien absorbé par le corps. Les aliments les plus riches en calcium seront, par ordre d’importance: les graines de sésame et le tahin, les amandes, le tofu, les figues et abricots secs, les noix du Brésil, les choux, les épinards et blettes…et le chocolat noir. On en trouvera également dans les fruits frais (orange, kiwi,…), tous les fruits à coque et dans les algues.

Alimentation vegan équilibrée et omega-3

Les omega-3 sont des acides gras très importants pour la santé cardiovasculaire, pour le cerveau et pour lutter contre l’inflammation. Il est donc important de les intégrer dans votre alimentation au quotidien. L’huile d’olive n’en contient quasiment pas, en revanche vous en trouverez beaucoup dans l’huile de lin (vierge et issue de 1ere pression à froid), puis dans les huiles de cameline, de chanvre, de colza et de noix. Il faudrait en consommer 1 à 2 cuillères à soupe/jour, uniquement à froid ou après cuisson. Stockez-les au réfrigérateur pour ne pas qu’elles s’oxydent trop vite.

Vous trouverez également des omega-3 dans les graines de chia, de chanvre et de lin. Pour en bénéficier, il faudra les consommer trempées ou broyées de préférence.

Quelques exemples de repas vegan équilibrés et gourmands à découvrir ici.